Googlat

*"Övningar du bör vara försiktig med:
...övningar som innebär ökat buktryck i bukhålan, i och med att magen spänns samtidigt som man håller andan. Ett exempel är när du lyfter tunga vikter över huvudet."

*..."Min rekommendation är att du slutar med pump och tar bort övningar som belastar bäcken och rygg snett, som t ex stående cykling, utfallsövningar och enbensövningar. Undvik också övningar som belastar bukmuskulaturen kraftigt som sit-ups, crunches, plankan i alla varianter och hälsänkningar.

*Knäböj kan du träna så länge det känns ok, men minska successivt den yttre viktbelastningen.

 *Undvik övningar som belastar bäckenet och rygget snett, samt övningar där du ligger platt på rygg efter graviditetsvecka 20.

*Fokusera på hållningsträning, styrketräning för ben, säte, rygg och bål. Undvik övningar som belastar bäckenet ojämnt, tex utfall, trappmaskin och stående cykling.

*Rekommendationen är att när separationen är två fingrars bredd eller mer ska man sluta att aktivera den raka bukmuskeln. Detta brukar ske runt graviditetsvecka 20. Från och med då ska du undvika plankan, traditionella crunches, (raka och sneda) samt sit-ups. Däremot är det bra om du tränar den djupa bålmuskulaturen, t ex genom att sitta längst ut på en stol eller på en pilatesboll och lyfta ett ben i taget.. Du kan också ligga på golvet med böjda ben, pressa ner ländryggen och suga in naveln samtidigt som du lyfter huvudet från golvet genom att tänka att hakan och näsan strävar uppåt (inte framåt som vid en crunch). Skulderbladen är kvar i golvet.

*Fram till graviditetsvecka 20 kan du fortsätta men därefter tycker jag att du ska välja en annan typ av styrketräning, gärna med fria vikter och gärna med fokus på hållningsmuskulaturen: vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen.


Lite att tänka på ändå ju... Men alltså kan jag fortsätta med benböj som jag gör nu, sluta med plankan - hmmm trodde den skulle funka? Börja träna vader ( hehe kör jag aldrig annars...). Undvika utfall, å jag som har en sån bra rumpövning på ett ben... Inga tunga lyft över huvudet heller då... Fler repetitioner och lägre vikter. Jag har även reserverat en bok om gravidträning på biblioteket som jag ska hämta imorgon! Träningen ska ju hjälpa - inte stjälpa så vill ju träna rätt!