Dagens träning

Hade en förhoppning om att få till ett tredje gympass denna vecka, men vädret var så underbart så dagens rörelse fick bli en promenad... Inte helt fel det heller!





- Posted using BlogPress from my iPhone

Googlat

*"Övningar du bör vara försiktig med:
...övningar som innebär ökat buktryck i bukhålan, i och med att magen spänns samtidigt som man håller andan. Ett exempel är när du lyfter tunga vikter över huvudet."

*..."Min rekommendation är att du slutar med pump och tar bort övningar som belastar bäcken och rygg snett, som t ex stående cykling, utfallsövningar och enbensövningar. Undvik också övningar som belastar bukmuskulaturen kraftigt som sit-ups, crunches, plankan i alla varianter och hälsänkningar.

*Knäböj kan du träna så länge det känns ok, men minska successivt den yttre viktbelastningen.

 *Undvik övningar som belastar bäckenet och rygget snett, samt övningar där du ligger platt på rygg efter graviditetsvecka 20.

*Fokusera på hållningsträning, styrketräning för ben, säte, rygg och bål. Undvik övningar som belastar bäckenet ojämnt, tex utfall, trappmaskin och stående cykling.

*Rekommendationen är att när separationen är två fingrars bredd eller mer ska man sluta att aktivera den raka bukmuskeln. Detta brukar ske runt graviditetsvecka 20. Från och med då ska du undvika plankan, traditionella crunches, (raka och sneda) samt sit-ups. Däremot är det bra om du tränar den djupa bålmuskulaturen, t ex genom att sitta längst ut på en stol eller på en pilatesboll och lyfta ett ben i taget.. Du kan också ligga på golvet med böjda ben, pressa ner ländryggen och suga in naveln samtidigt som du lyfter huvudet från golvet genom att tänka att hakan och näsan strävar uppåt (inte framåt som vid en crunch). Skulderbladen är kvar i golvet.

*Fram till graviditetsvecka 20 kan du fortsätta men därefter tycker jag att du ska välja en annan typ av styrketräning, gärna med fria vikter och gärna med fokus på hållningsmuskulaturen: vader, lårens framsida, sätet, ryggen och skulderbladsmuskulaturen.


Lite att tänka på ändå ju... Men alltså kan jag fortsätta med benböj som jag gör nu, sluta med plankan - hmmm trodde den skulle funka? Börja träna vader ( hehe kör jag aldrig annars...). Undvika utfall, å jag som har en sån bra rumpövning på ett ben... Inga tunga lyft över huvudet heller då... Fler repetitioner och lägre vikter. Jag har även reserverat en bok om gravidträning på biblioteket som jag ska hämta imorgon! Träningen ska ju hjälpa - inte stjälpa så vill ju träna rätt!

Torsdagsformen halvvägs in i graviditeten...

Idag blev det ett sent pass, 20 min crosstrainer och sen triceps,biceps, en rumpövning och plankan (vanlig och båda sidorna).

Formen so far in i graviditeten, snart gjort halva tiden. Känner mig smidig och stark, gått upp kanske 1 kg i vikt, inga krämpor eller värk ( förutom bäckenet då i vissa situationer). Känner mig som vanligt i princip! Och bebisen där inne mår fint det fick vi se idag <3

Men som "Lofsan" skrev så kan man köra som vanligt fram till vecka 20 och sedan är det dags att anpassa träningen... Återkommer med det!

Chiafrön

Ramlade över chiafrön i en blogg och tänkte att jag skulle testa! Gjorde en pudding som gick ner men inte supergott ;) Nu har jag i min turkiska yoghurt om morgnarna och tror att jag kommer fortsätta med det. Köpte min första förpackning på Hälsokosten i byn men det är billigare att beställa från nätet!

”Chia har mer protein än andra sädesslag. Som proteinkälla absorberas Chia lätt, vilket leder till att näringsämnena snabbt når och absorberas av kroppens celler. Detta är särskilt effektivt vid snabb tillväxt, t ex hos barn och ungdomar, cellbildning hos gravida och ammande kvinnor, samt även vid uppbyggnad av muskelceller hos idrottare och motionärer.”


Här har jag slängt ihop en pudding på chiafrön, vaniljpulver (äkta) och mandelmjölk.
Om du äter två teskedar Chiafrön per dag så får du i dig hela ditt dagsbehov av både alfalinolensyra och omega-3. Den förstnämnda motverkar bland annat inflammationer i magen och tarmarna, den andra är väldigt nyttig för oss, bland annat för hjärta och kärl, och du får faktiskt i dig mer omega-3 av två teskedar chia än av en normalstor laxfilé.

Veckans första pass

Tisdag idag och veckans första pass är avklarat! Blev ben, rumpa, axlar o mage. Ska nog köra rumpa två dagar i veckan nu, erfarenheten säger att allt faller fram med tiden = plattare rumpa... Annars så känns allt fortfarande bra!

 

Back and back again...

Idag tränade jag äntligen igen! Ryggen ( därav ordvitsen i rubriken) fick sitt och lite biceps på slutet. Cyklade till och från gymmet också, skönt med frisk luft!


Hej hopp! I'm back! Hoppas på några pass till veckan också.

Sjukgymnasten

Idag hade jag en tid hos sjukgymnasten för första gången i mitt liv. Har en bra tid(sedan innan jag blev gravid för första gången) haft en kommande smärta i ryggslutet. Det har "låst" sig och jag har fått stretcha ut för att det ska "klicka" till och kännas bra igen. Har heller inte kunnat ligga helt plant mot golvet utan att det känts riktigt obehagligt i ryggslutet, har fått haft böjda ben för att underlätta.

Nåväl, idag var jag där alltså och hon gick igenom ryggen. Sån smärta som uppstod när jag låg i vissa positioner, jag skrek nästan rakt ut. Det visar sig att jag lider av "si-ledssmärta" eller bäckenledssmärta. Detta förvärras utav graviditeten då alla leder blir mer rörliga. Fick tips på övningar,vardagstips och fick testa ett bälte som faktiskt kändes ganska behagligt att ha på sig.

Kommer skriva mer om detta och hur det påverkar träningen....Men iaf skönt att veta vad det är man har för smärta egentligen!

- Posted using BlogPress from my iPhone

Förkylningsuppehåll...

Jo tack för det hårdkörningspasset... Förkyld är jag nu så nu blir det vila tills jag är pigg igen, på återseende!

Tufft!

Idag kände jag för att köra på lite mer. Gick och kändes bra så kan nog ta i lite mer än vad jag gjort hittills tror jag, känner mig noga för iaf. När jag körde mage idag så fladdrade det till där inne, hoppas den lill* gillar det jag gör och att det inte var en protest;-)





- Posted using BlogPress from my iPhone

Kickstart

Va skoj med lite träningsinspo! Den 19:e mars drar det igång på TV3 (Play), Ida Wargs blogg och Instagram följer jag så detta ska jag också titta på! :)

http://www.tv3.se/kickstart/modebloggare-i-tr%C3%A4ningsprogram-p%C3%A5-tv3-play-0

Magstöd...

Jag har inte ännu märkt någon direkt skillnad på att träna gravid... Men en sak känner jag redan lite nu och antar att det blir ännu "värre"... Det är det där magstödet som man ofta använder sig av vid styrketräning. Idag när jag gjorde en ryggövning och skulle dra en stång ovanför huvudet och ner så kändes det lite skumt när jag skulle använda mig av magen. Ännu är inte magmusklerna helt separerade men det kommer nog kännas konstigt sen :)

Once I had abs...

Ryggat

Ikväll blev det rygg och triceps, ganska kul att köra det tycker jag! Känns också bra att bibehålla en stark rygg inför det som komma skall...

*Sittande rodd i maskin ( rygg)
*Triceps med rep i cablecrossen
*Hantelrodd växelvis ( rygg)
*"Ryggdrag" i cablecrossen
*En coreövning med gummiband a lá "Lofsan" som jag såg på hennes Instagram
*Tricepsdips på bänk med 5 kgs vikt + kroppsvikten
*Ryggresningar
*Plankan 2 min ( mage)






- Posted using BlogPress from my iPhone

Axlar,biceps o ben

Sent pass idag igen, blir lite tokigt men kommer ju iväg iaf! Blev axlar, biceps och ben.

*10 min uppvärmning crosstrainer
*Benböj och utfall med internationellstång ( ben o rumpa)
*Hantellyft rakt ut 6 kg ( axlar)
*Benspark i maskin ( ben)
*Axellyft "dra rakt upp från raka armar till axelhöjd och sedan över huvudet" 6 kg ( axlar)
*Baksida axel med hantlar
*Biceps hammercurl 7 kg ( biceps)
*Bicepscurl 7 kg
*"Vinklar ut armen och curlar" 7 kg
*Kissande hunden (fast med foten rakt upp mot taket inte åt sidan) ( rumpa)
*"Magindrag" på golvet ( mage)



- Ett litet hemmagym börjar byggas upp här hemma också! Vi har nu, exertube, kettlebell, hantlar, en magmaskin och en madrass. Toppen, men föredrar gymmet, skönt att få komma ut lite;) Men perfekt för mammaledigheten sen!